ورزش در غیر محیط ورزشی (خانه ، هوای گرم ، پیاده روی ) و نکاتی برای سلامتی

موقع آشپزی ورزش کنيد!

اين هفت حرکت ورزشي را مي توانيد در حين درست کردن شام يا کمي قبل از آن انجام بدهيد تا هم خستگي از تن تان بيرون برود، هم قدمي به سوي تناسب اندام و سلامت خودتان برداشته باشيد.

بالا بردن بازو
بالا بردن بازوروي صندلي بنشينيد و دستان خود را باز کرده و در دو طرف شانه هايتان بالا ببريد،به صورتي که کف دستان به سمت جلو باشد.سپس در طي 5 ثانيه دستان خود را به بالاي سر ببريد و سعي کنيد در امتداد گوش هايتان قرار گيرد و به جلو يا عقب منحرف نشود. 5 ثانيه در اين حالت نگه داريد و بعد در مدت 5 ثانيه آن را به حالت اول برگردانيد. 5 بار اين حرکت را تکرار کنيد.

کشش ناحیه پشت
روي يک صندلي بنشينيد. کف پاهاي خود را به صورت صاف روي زمين قرار دهيد. دستان خود را درناحيه جلوي زانوي پاي راست به صورت قلاب درآوريد. به سمت جلويي زانوي راست تا جايي که مي توانيد خم شويد. 3 ثانيه در هنگام خم شدن و 3 ثانيه در هنگام برگشتن به حالت اول وقت بگذاريد و اين کار را با هر طرف، 4 بار تکرار کنيد.

حرکت دایره‌ای پا
حرکت دايره اي پادر حالي که نشسته ايد، پاي راست خود را روي پاي چپ قرار دهيد و در طي زمان 4 ثانيه اي، پاي خود را به سمت راست بياوريد و با آن دايره اي را در فضا ترسيم کنيد و اين حرکت را براي هر پا 9 بار تکرار کنيد.

بالا بردن پا موازی زمین
بلندکردن پاروي صندلي بنشينيد، در حالي که کف پايتان روي زمين به صورت صاف قرار گرفته است.يک پاي خود را در مدت 5 ثانيه از مفصل زانو باز کنيد و بالا بياوريد،به صورتي که آن پا به صورت موازي با زمين قرار بگيرد. 5 ثانيه در اين وضعيت نگه داريد.با پاي ديگر هم تکرار کنيد.در مجموع 9 بار اين حرکت را انجام دهيد.

جلوگیری از واریس
بالا بردن پاشنهاين حرکت براي تقويت عضلات پشت ساق پا و پيشگيري يا کاهش شدت واريس،مفيد است.در حالي که پاهاي شما 10 سانتي متر از هم فاصله دارند، پشت صندلي بايستيد.دست چپ شما روي پشتي صندلي و دست راست تان روي ناحيه لگن تان باشد.در طي 2 ثانيه روي انگشتان پاي خود بلند شويد و طي 2 ثانيه به سر جاي اول خود بازگرديد. اين حرکت را 9 بار تکرار کنيد.

حرکت نشستن به وسیله صندلی
تغيير وضعيت پشت صندلي بايستيد و دست هايتان را بالاي دسته صندلي بگذاريد.به آرامي حرکت نشستن را انجام دهيد و ناحيه لگن خود را تا جايي پايين بياوريد که زانوهاي شما از انگشتان پايتان جلوتر نرود.2 ثانيه در اين وضعيت بمانيد و سپس در مدت 2 ثانيه شروع به بلند شدن کنيد.سعي کنيد پاشنه پايتان به صورت صاف روي زمين قرار بگيرد.اين کار را 7 بار تکرار کنيد.


بالا بردن زانوها
طوري بايستيد که صندلي در کنار يکي از دستان شما قرار گيرد. ابتدا دست چپ خود را روي قسمت بالاي دسته صندلي قرار دهيد. کمر خود را صاف نگه داريد و پاي خود را از ناحيه زانو به آرامي تا جايي که مي توانيد بالا بياوريد و سپس به آرامي آن را پايين بياوريد. در تمام مدت اين حرکت سعي کنيد کمر خود را صاف و بدون خميدگي نگه داريد. اين حرکت را 5 بار تکرار کنيد.
در حالی‌که نشسته‌اید، پای راست خود را روی پای چپ قرار دهید و در طی زمان 4 ثانیه‌ای، پای خود را به سمت راست بیاورید و با آن دایره‌ای را در فضا ترسیم کنید و این حرکت را برای هر پا 9 بار تکرار کنید.

بلندکردن پاروی صندلی بنشینید،در حالی‌که کف پایتان روی زمین به صورت صاف قرار گرفته است.یک پای خود را در مدت 5 ثانیه از مفصل زانو باز کنید و بالا بیاورید،به صورتی که آن پا به صورت موازی با زمین قرار بگیرد. 5 ثانیه در این وضعیت نگه‌دارید.با پای دیگر هم تکرار کنید.در مجموع 9 بار این حرکت را انجام دهید.









چگونه در هوای گرم ورزش كنيم؟

متأسفیم، ولی شما هنوز هم قادرید پیاده روی كنید، به آرامی بدوید یا دوچرخه سواری كنید، بدون آن‏كه دچار گرما زدگی شوید. تنها كافی است كه این نكات را در نظر داشته باشید:

بنوشید قبل از آن‏كه تشنه شوید
پس از آن‏كه دچار عطش شوید، 3 درصد آب بدنتان را از دست داده‎اید. برای اجتناب از این موضوع، كافی است چند ساعت قبل از شروع به كار، 2تا 3 فنجان مایع بنوشید. 10 دقیقه قبل از خروج 1 فنجان دیگر نیز بنوشید، و در حین ورزش، هر 15 تا 20 دقیقه 1 بار، یك فنجان دیگر مایع بنوشید. حتی اگر در حال شنا كردن هستید، از همین رویه پیروی كنید، چون احاطه شدن توسط آب به این معنی نیست كه آب كافی به بدنتان می‏رسد و آب از دست نمی‏دهید.

گاه و بی‏گاه چیزی بخورید
افرادی كه رژیم می‏گیرند، اغلب روی گرمای تابستان به‏عنوان عاملی برای كاهش اشتهای خود حساب می‏كنند، اما ورزش كردن بدون انرژی كافی می‏تواند برای بدن خطرناك باشد. هیچ‏كس توصیه نمی‏كند كه یك بشقاب بزرگ ماكارونی بخورید، اما اگر می‏خواهید به قصد ورزش كردن خانه را ترك كنید، غذاهای سبكی مثل كاهو، هویج، گریپ فروت، سیب، بهترین انتخاب در هوای گرم هستند، چون این قبیل میوه‏ها و سبزی‏ها به‏طور طبیعی سرشار از آبند.

از ورزش كردن در ساعات اوج گرما خودداری كنید
در ساعات قبل از 10 صبح، و پس از 3 بعد از ظهر پیاده روی كنید. به جای راه رفتن یا دویدن در پیاده‏رو، كه نور خورشید را جذب می‏كند، روی جاده‏های خاكی حركت كنید.

با تشریفات كامل راهی ورزش شوید!
برای جلوگیری از جذب نور خورشید، و برای بازتاباندن تشعشات آن از لباس‏های شل، سبك، و با رنگ روشن استفاده کنید. از پارچه‏هایی نظیر پارچه‏های نخی استفاده كنید كه عرق بدن را جذب می‏كنند و به آن اجازه خروج از بدن را می‏دهند. سرتان را هم فراموش نكنید، استفاده از یك كلاه با حداقل 10 سانتی‏متر لبه بهترین محاظ صورت شماست.

ضد آفتاب را فراموش نكنید
هر 2 ساعت یك‏بار كرم ضدآفتابتان را تجدید كنید. Spf – 30 یا بالاتر را به شما توصیه میکنیم.
سوختگی‏ها فقط باعث آسیب به سیما و ظاهر شما نمی‏شود، بلكه دمای بدنتان را نیز افزایش می‏دهند.







پیشگیری از آسیب‌های ورزشی بخصوص در کودکان اهمیت فوق‌العاده‌ای دارد.
در هنگام ورزش باید به این 10 نکته اساسی توجه ویژه کرد:
پیشگیری از آسیب‌های ورزشی در کودکان به علت رشد جسمی‌شان اهمیت فوق‌العاده‌ای دارد...
در هنگام ورزش کودکان باید به این 10 نکته اساسی توجه ویژه کرد:
1. بدن‌سازی مناسب برای ورزش
2. اجتناب از تمرین بیش از حد
3. محیط مناسب برای رقابت
4. بهبود كامل آسیب قبلی
5. نظارت مناسب و دقیق طی تمرین
6. تغییر قوانین در شرایطی كه تكنیك‌ها یا تاكتیك‌ها بر خطر آسیب‌دیدگی می‌افزایند
7. آموزش بیومكانیك صحیح حركات در ورزش مورد نظر
8. استفاده از ابزار و وسایل مناسب
9. ارزیابی جسمانی كامل قبل از شركت در فعالیت
10. همسان‌سازی مناسب رقابت‌كنندگان





پیاده روی ورزش بسیار خوبی برای تعداد زیادی از افراد است.
اگر شما نیز پیاده روی می‌کنید و قصد دارید حین پیاده روی کالری بیشتری بسوزانید این مقاله به شما کمک می‌کند.
پیاده روی فعالیت بسیار مفیدی است و نه تنها عضلات را تقویت می‌کند بلکه برای مهمترین عضله بدن یعنی قلب نیز مفید است.
پیاده روی در هر زمان و مکانی می‌تواند انجام شود و اگر به درستی انجام شود می‌تواند کالری بسوزاند. البته اگر شما به قصد کنترل وزن پیاده روی می‌کنید باید کمی بیشتر فعالیت کنید تا میزان کاهش وزن را به حداکثر برسانید. در اینجا راههایی برای اینکه بتوانید حین راه رفتن کالری بیشتری بسوزانید توصیه شده است.

سرعت خود را متناوبا تغییر دهید:
پیاده روی ای که تمام مدت با گامهای یکنواخت انجام شود کالری کمتری مصرف می‌کند. به جای اینکه در پیاده روی سرعت ثابت و گامهای یکنواخت داشته باشید، سه دقیقه آهسته راه بروید و سپس به مدت سه دقیقه سرعت خود را افزایش دهید و دوباره آهسته راه بروید. سرعت شما در گام تند باید به حدی باشد که نتوانید به راحتی صحبت کنید. در این سه دقیقه بر روی حرکات خود تمرکز بیشتری داشته باشید. می‌توانید این دوره‌های سه دقیقه‌ای آهسته- سریع را تا پنج مرتبه تکرار کنید تا کل زمان پیاده روی شما 30 دقیقه باشد. این کار باعث می‌شود که کالری بیشتری بسوزانید و به علاوه میزان تحمل پذیری و استقامت خود را نیز افزایش دهید.

بر روی سطوح نرم پیاده روی کنید:
در مقایسه با پیاده روی بر روی سطح خیابان و سنگفرشها، پیاده روی بر روی شن کالری بیشتری مصرف می‌کند. راه رفتن بر روی شنها نسبت به سطوح صاف دیگر 50% کالری بیشتری می‌سوزاند. اگر به ساحل دریا دسترسی ندارید، راه رفتن بر روی خاکهای نرم و حتی برف را امتحان کنید. پیاده روی بر روی هر سطح نرمی که پای شما کمی در آن فرو رود نسبت به سطوح صاف کالری بیشتری مصرف می‌کند.

همه ی بدن را درگیر کنید:
هنگامی که راه می‌روید به جز پاها تا آنجا که می‌توانید از سایر اعضای بدن نیز استفاده کنید.
شانه ها، قفسه سینه، بازوها و دستها را متناسب با حرکت بدن حرکت دهید. هر چه بیشتر حرکت کنید کالری بیشتری می‌سوزانید. اگر حرکات بدن را جزیی از پیاده روی معمول خود کنید با این کار کالری بیشتری مصرف خواهید کرد.

موسیقی گوش کنید:
مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که هنگام ورزش کردن به موسیقی‌های گوش می‌کنند سخت‌تر و طولانی‌تر از افرادی که بدون موسیقی ورزش می‌کنند به فعالیت می‌پردازند.

از شیبها استفاده کنید:
اگر بیرون از خانه پیاده روی می‌کنید مسیر خود را طوری طراحی کنید که شامل سطوح شیب دار و تپه‌های کوچک باشد. بالا رفتن از شیبها باعث می‌شود که ضربان قلب شما افزایش پیدا کند و چربی بیشتری بسوزانید. سعی کنید با همان سرعت و گامهایی که در سطح صاف پیاده روی می‌کردید از شیبها بالا بروید. با افزودن مقداری شیب به پیاده روی خود، علاوه بر مصرف کالری بیشتر، استقامت شما نیز افزایش خواهد یافت و عضلات شما قوی خواهند شد.

کمی سنگینتر:
می توانید یک جلیقه یا ژاکت سنگین بپوشید تا هنگام راه رفتن کالری بیشتری مصرف شود. اگر نمی‌خواهید چنین کاری انجام دهید می‌توانید از یک کیف کوله پشتی که حاوی چند کتاب باشد استفاده کنید و آن را در هنگام پیاده روی حمل کنید. از حمل وزنه یا چیزهایی که باید با دست حمل شوند خودداری کنید زیرا خطر آسیب دیدگی شما افزایش می‌یابد.

یک همراه پر انرژی:
یک همراه مشتاق، علاقمند و پر انرژی می‌تواند موجب فعالیت بیشتر شما شود و شما کالری بیشتری بسوزانید. هنگامی که چنین فردی همراه شما گام بردارد قطعا در فعالیت بیشتر شما موثر خواهد بود.






نقش فعاليت بدنی در تنظيم وزن بدن :

دو نوع فعالیت بدنی فعالیت‌های هوازی: به فعالیت هایی گفته می‌شود كه میزان ضربان قلب و تنفس را افزایش دهد.

فعالیت قدرتی و انعطاف پذیر: این فعالیت‌ها می‌تواند باعث حفظ استحكام استخوان‌ها شود. این ورزش‌ها وزن بدن را تحمل می‌نماید مانند یوگا، حركات موزون.
بخشی از فعالیت‌های بدنی روزمره:* پیاده روی * دوچرخه سواری * شنا با ورزش‌های آبی هوازی* بدمینتون* بسكتبال* حركات موزون * شركت در انجام كارهای منزل * استفاده از پله بجای آسانسور
مزایای فعالیت بدنی منظم * كمك به ساخت و حفظ استخوان ها، ماهیچه‌ها و مفاصل
* كنترل وزن بدن
* كاهش عوامل خطرساز بیماری‌های قلبی، دیابت نوع دوم و برخی سرطان‌ها مانند سرطان كولون كمك به كنترل فشار خون و كاهش افسردگی و اضطراب.
فعالیت بدنی و تغذیه فعالیت بدنی و تغذیه در كنار هم برای سلامت كامل لازم است. به عنوان نمونه فعالیت بدنی مقدار كالری مصرفی شما را افزایش می‌دهد. ورزش رسیدن به وزن مطلوب و از دست دادن وزن اضافی را آسانتر می‌نماید. ممكن است برای كاهش وزن یا برقراری و نگهداشتن وزن در حد ایده آل 30 دقیقه ورزش كافی نباشد.
فعالیت بدنی و تغذیه با هم به روش‌های مختلف برای كنترل وزن بكار می‌روند.
افزایش نیاز به انرژی ناشی از ورزشی به شما این امكان را می‌دهد كه غذای بیشتری مصرف نمایید كه خود این مسئله باعث می‌شود مواد مغذی مورد نیاز بیشتر به بدن برسد.
چگونه به فرزندان خود كمك نماییم تا فعال باشند؟كودكان نیز می‌توانند از مزایای فعالیت‌های بدنی به روش‌های مختلف سود ببرند. حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی روزانه می‌تواند مفید واقع شود.
والدین می‌توانند:* الگوی مناسب برای فرزندان شوند به عنوان مثال: هر كدام از اعضای خانواده در فعالیت‌های دسته جمعی شركت نموده و فرزندان را نیز شركت دهند.
* فرزندان خود را تشویق نمایند تا در منزل و مدرسه پرتحرك باشند و با دوستان خود بازی كنند.
* بازی‌های كامپیوتری و تماشای تلویزیون و دیگر بازی‌های غیرفعال را محدود نمایند.
فعالیت‌های فیزیكی برای كودكان روزانه 1 ساعت فعالیت‌های زیر را انجام دهید:* طناب بازی * دوچرخه سواری * پیاده روی* بازی‌های توأم با دو در مدرسه * شركت در برنامه‌های ورزشی خارج از مدرسه
با رعایت یك الگوی غذایی صحیح و فعالیت بدنی مناسب می‌توان به وزن مطلوب رسید.






نکاتی توصیه شده برای سلامتی شما :

با رعایت این نکات ساده می‌توانید به پیشگیری از بیماریها و حفظ سلامتی خود و خانواده‌تان کمک کنید؛ پس سنجیده عمل کنید!
نكات توصيه شده برای سلامت كودكان و بزرگترها

1- به عنوان نوشیدنی از شیر كم چربی یا آب استفاده نمایید و مصرف نوشابه را به حداقل برسانید.
2- درصورت امكان اعضای خانواده باهم غذا بخورید.
3- میان وعده های سالم انتخاب نمایید مانند میوه تازه- سبزیجات- بیسكویت ساده- نان و پنیر و از مصرف شكلات- كاكائو- آبنبات- چیپس و پفك خودداری نمایید.
4- به فرزند خود اجازه دهید كه خود مشخص كنید كه چه میزان غذا مصرف نماید (او را مجبور نكنید همه غذای اصلی خود را مصرف نماید).
5- غذا و تنقلات را به عنوان پاداش به كار نبرید.6
- غذا را به آرامی میل نمایید تا پیام سیری به مغزبرسد (حدوداً 20 دقیقه طول میكشد تا پیام سیری به مغز برسد).
7- زمان استفاده از كامپیوتر و تلویزیون را محدود نمایید.
8- اتومبیل خود را درمكانی دوتر از مقصد پارك نمایید تا مسیری را به همراه فرزند خود پیاده روی نمایید.
9- بجای آسانسور از پله استفاده نمایید.
10- اگر با اتوبوس به مدرسه می روید یك ایستگاه جلوتر پیاده شوید تا مسیری را پیاده بروید.
11- در كارهای منزل از كودكان همكاری بخواهید.
12- از وسایل ورزشی مانند (دوچرخه ساكن و غیره) درمنزل استفاده نمایید.
13- تعطیلات آخر هفته به كوهنوردی دوچرخه سواری و پیاده روی بپردازید.